MIND 식단·지중해식·DASH, 뇌 건강에는 무엇을 고를까

뇌 건강이 목적이라면 MIND 식단을 큰 틀로 삼고, 혈압이 높다면 DASH의 소금 기준을 함께 지키면 됩니다. 세 식단은 채소·통곡물·생선·콩·견과류를 중심에 둔다는 점에서 대부분 겹쳐서, 어느 쪽을 골라도 식탁이 바뀌는 방향은 같습니다. 다만 식단만으로 치매를 막는다는 증거는 아직 확실하지 않아서, 3년 동안 진행한 임상시험에서도 뚜렷한 차이는 나오지 않았습니다.

MIND 식단은 지중해식·DASH와 어떤 관계인가요?

셋 중 가장 먼저 알아 둘 것은 DASH로, '고혈압을 막기 위한 식사 방법'이라는 뜻의 영어 머리글자입니다. 처음부터 혈압과 심장 건강을 위해 짠 식사 계획이라 뇌나 치매를 목표로 만든 식단은 아닙니다. 정해진 메뉴를 그대로 먹지 않고 음식 종류별 횟수를 맞추는 유연한 틀이어서 집밥에도 적용하기 쉽습니다.

지중해식 식단은 이름 그대로 지중해 지역의 식사 방식을 바탕으로 한 식단인데, 올리브유·채소·생선·콩·견과류를 즐겨 먹는 점에서 DASH와 많이 겹칩니다.

MIND는 이 두 식단을 섞어 뇌의 퇴행을 늦추려고 만든 식단입니다. 이름도 '지중해식과 DASH를 합쳐 신경 퇴행을 늦추는 식사법'이라는 뜻의 영어 머리글자입니다. 만든 곳은 미국 러시대학 알츠하이머병센터의 영양역학자 마사 클레어 모리스 연구팀으로, 두 식단의 기본 틀을 가져와 뇌 건강과 관련 있다고 본 음식 위주로 고쳐 만들었습니다.

MIND는 지중해식과 DASH에서 뇌에 초점을 맞춰 다시 고른 식단입니다. 그래서 셋은 경쟁 관계라기보다 부모와 자식 관계에 가깝고, "셋 중 하나만 골라야 하나?" 하고 고민할 필요도 크지 않습니다.

세 식단이 공통으로 권하는 음식은 무엇인가요?

세 식단이 함께 권하는 음식은 여덟 가지로 묶을 수 있습니다.

• 시금치 같은 녹색 잎채소
• 통곡물
• 고등어·연어 같은 등푸른 생선
• 닭고기 같은 가금류
• 콩
• 견과류와 씨앗
• 베리류 과일
• 올리브유

여기서 하나 구분해 둘 점이 있습니다. DASH는 '과일'과 '식물성 기름'처럼 넓게 권할 뿐 베리나 올리브유를 콕 집지 않는데, 베리를 따로 골라 권하는 것은 MIND의 특징입니다.

장을 볼 때 위 목록을 기본으로 채우면 세 식단 어디에도 어긋나지 않습니다. 반대로 어느 한 음식만 많이 먹는다고 뇌가 좋아지지는 않고, 세 식단이 함께 노리는 것은 식단 전체가 이 방향으로 옮겨 가는 일입니다.

MIND 식단만의 특징은 무엇인가요?

MIND가 권하는 음식은 엑스트라버진 올리브유·녹색 잎채소·그 밖의 채소·베리·통곡물·해산물·닭고기·콩류·견과류입니다. 와인까지 넣어 10개 음식군으로 소개되기도 합니다. 이 가운데 해산물은 주 1회 이상, 닭고기는 주 2회 이상 먹는 것이 기준입니다.

MIND의 진짜 개성은 줄여야 할 음식 목록에서 드러납니다.

• 튀김·기름진 음식: 주 1회 이하
• 단 음식·페이스트리: 주 5회 이하
• 버터: 하루 1조각 미만
• 전지방 치즈: 주 1온스(약 28g) 미만
• 붉은 고기·가공육: 주 3회 이하

DASH와 나란히 놓으면 차이가 더 잘 보이는데, 아래 표의 DASH 횟수는 하루 2,000kcal를 먹는 사람 기준입니다.

가장 헷갈리는 곳은 유제품으로, DASH는 저지방 우유나 요거트를 적극적으로 먹으라고 합니다. 그런데 MIND는 유제품을 따로 권하지 않고 치즈와 버터를 줄이라고 합니다. 단 음식 기준만은 주 5회 이하로 두 식단이 똑같습니다.

DASH가 줄이라는 음식은 포화지방이 많은 음식, 곧 기름진 고기와 전지방 유제품입니다. 포화지방은 고기 비계나 버터처럼 실온에서 잘 굳는 기름에 많이 듭니다. 코코넛유와 팜유 같은 열대 기름도 DASH의 제한 목록에 올라 있습니다.

표에서 가져갈 것은 간단합니다. 뇌 건강이 걱정된다면 MIND의 '베리·잎채소 챙기기'와 '치즈·버터·튀김 줄이기'를 가져다 쓰세요. 혈압이 걱정된다면 DASH의 '횟수와 소금 기준'을 따르면 됩니다.

치매 예방 효과는 어디까지 확인됐나요?

MIND 식단이 유명해진 계기는 2015년 모리스 연구팀의 연구입니다. 미국 노인 923명이 무엇을 먹는지 설문으로 조사한 뒤 평균 4.5년 동안 지켜봤는데, 그사이 144명에게 알츠하이머병이 생겼습니다. 결과를 식단별로 나누면 이렇습니다.

• MIND를 잘 지킨 사람: 알츠하이머 위험이 최대 53% 낮음
• MIND를 중간 정도 지킨 사람: 약 35% 낮음
• 지중해식을 잘 지킨 사람: 54% 낮음
• DASH를 잘 지킨 사람: 39% 낮음
• 지중해식·DASH를 중간 정도 지킨 사람: 이득이 거의 없음

잘 지켰을 때만 보면 지중해식과 MIND는 거의 같아서 "MIND가 가장 효과가 좋다"고 말하기는 어렵습니다. MIND가 달랐던 점은 중간 정도만 지켜도 연관성이 보였다는 것이고, 식단을 완벽하게 지키기 어려운 사람에게는 이 점이 의미가 있습니다.

그런데 이 연구는 관찰 연구로, 사람들이 원래 먹던 대로 두고 결과를 지켜보는 방식입니다. 그래서 "이렇게 먹는 사람이 알츠하이머에 덜 걸렸다"는 연관성까지만 보여 줍니다. 식단 때문에 위험이 줄었다는 인과관계까지는 증명하지 못하는 셈입니다.

인과관계를 따지려면 사람들을 무작위로 두 그룹에 나눠 한쪽만 식단을 바꾸게 해 봐야 합니다. 이런 방식을 무작위 대조시험이라고 하는데, MIND 식단의 임상시험 결과는 2023년에 나왔습니다.

• 참여자: 65세 이상 604명(MIND 그룹 301명, 비교 그룹 303명)
• 조건: 인지장애가 없고, 체질량지수(BMI) 25 이상이며, 부모나 형제자매처럼 가까운 가족 중 알츠하이머 치매 환자가 있는 사람
• 방법: 두 그룹 모두 3년 동안 칼로리를 가볍게 줄였고, MIND 그룹만 MIND 식단을 더함

3년 뒤 기억력·사고력을 합친 인지 점수는 두 그룹 모두 올랐습니다.

• MIND 그룹: 0.205 상승
• 비교 그룹: 0.170 상승
• 차이: 0.035, 통계적으로 의미 있는 차이 아님

약 200명은 뇌 MRI도 찍었는데, 뇌 속 미세 손상 흔적과 기억을 맡는 해마의 크기, 전체 뇌 부피 모두 두 그룹 사이에 차이가 없었습니다.

그러니 치매 걱정이 있는 가족에게 "이 식단만 지키면 치매를 막을 수 있다"고 말할 근거는 아직 없습니다. 지금까지 나온 결과는 '잘 먹는 사람에게서 알츠하이머가 적게 나타났다'는 데까지입니다.

관찰 연구와 임상시험 결과는 왜 다를까요?

2023년 임상시험의 결과가 기대와 달랐던 이유로는 두 가지가 꼽힙니다. 먼저 3년이라는 기간이 식단의 효과를 보기에 충분히 길지 않았을 수 있습니다. 또 비교 그룹도 체중을 줄이려고 식단에 신경 쓰다 보니 먹는 것이 함께 나아졌을 수 있는데, 비교 그룹도 '아무것도 안 한 사람들'은 아니었던 셈입니다.

관찰 연구 쪽에도 한계가 있어서, 연관성은 보여 줘도 식단 때문에 위험이 줄었다는 것까지 증명하지는 못합니다.

이 식단들이 알츠하이머 같은 뇌 질환을 막는지는 전문가들도 아직 확신하지 못합니다. 대신 심장 건강과 혈압을 좋게 하는 데 도움이 되고, 그 덕분에 뇌 질환 문제가 줄어들 수 있다고 봅니다. 혈관을 거쳐 뇌에 간접적으로 도움이 된다는 이 설명도 아직은 가설 단계입니다.

현실적으로 기대할 수 있는 것은 혈압과 심장 건강에 도움이 되고, 뇌에도 도움이 될 가능성이 있다는 정도입니다. 몇 년 안에 기억력이 눈에 띄게 좋아지기를 기대하기보다, 오래 이어 갈 수 있는 식습관을 만드는 쪽에 목표를 두세요.

혈압이 높다면 DASH 기준을 먼저 챙겨야 할까요?

혈압이 높은 분이라면 DASH의 소금 기준을 함께 지키는 편이 맞습니다. 앞의 표처럼 MIND의 제한 목록에는 소금이 없지만, DASH는 나트륨 목표를 숫자로 정해 둡니다. 기본 목표는 하루 2,300mg입니다. 여기서 1,500mg까지 줄이면 혈압이 더 내려갑니다.

두 식단은 부딪히지 않아서, 먹는 음식은 MIND 목록에서 고르고 간은 DASH 기준에 맞추면 둘을 한꺼번에 지킬 수 있습니다. 하루 2,300mg으로 시작해 싱거운 맛에 익숙해지면 1,500mg 쪽으로 더 줄여 가세요.

상황마다 뼈대로 삼을 쪽이 다릅니다.

• 혈압이 높거나 심장이 걱정될 때 — DASH의 음식별 횟수와 나트륨 기준을 뼈대로 삼으면 됩니다.
• 가족 중 알츠하이머 환자가 있어 뇌 건강이 걱정될 때 — MIND 목록대로 베리·잎채소를 챙기고 치즈·버터·튀김·붉은 고기를 줄이세요.
• 둘 다 걱정될 때 — MIND로 음식을 고르고 DASH로 소금을 줄입니다. 유제품은 MIND처럼 치즈·버터를 줄이고, 우유를 마신다면 DASH처럼 저지방으로 고르세요.

혈압약을 먹고 있다면 소금을 크게 줄이기 전에 담당 의사와 상의하세요.

뇌 건강 식단, 오늘 식탁에서 어떻게 시작할까요?

한꺼번에 다 바꾸려 하면 오래가지 않습니다. 2015년 연구에서는 MIND를 중간 정도만 지킨 사람에게서도 위험이 낮게 나타났으니, 하나씩 바꿔 가도 괜찮습니다.

1. 버터 대신 올리브유 쓰기 — 빵에 바르거나 볶음을 할 때 버터를 엑스트라버진 올리브유로 바꿉니다. 버터는 하루 1조각 미만이 기준입니다.
2. 잎채소와 베리를 장바구니에 고정하기 — 시금치 같은 녹색 잎채소와 블루베리·딸기 같은 베리를 매주 사 두면 반찬과 간식이 자연스럽게 바뀝니다.
3. 생선과 닭고기 횟수 맞추기 — 해산물은 주 1회 이상, 닭고기는 주 2회 이상 넣습니다.
4. 붉은 고기·가공육 세어 보기 — 소고기·돼지고기·햄·소시지를 합쳐 주 3회 이하로 맞춥니다.
5. 튀김과 단 음식 줄이기 — 튀김은 주 1회 이하, 과자·케이크 같은 단 음식은 주 5회 이하입니다.
6. 치즈 양 확인하기 — 전지방 치즈는 일주일 동안 합쳐 1온스(약 28g)를 넘기지 않습니다.

가장 많이 걸리는 곳은 4번입니다. 일주일 동안 삼겹살 두 번, 햄 반찬 한 번, 불고기 한 번을 먹었다면 붉은 고기·가공육이 4회라 기준을 1회 넘습니다. 이때 삼겹살 한 번을 고등어구이로 바꾸면 붉은 고기는 3회로 맞춰지고, 해산물 주 1회도 함께 채울 수 있습니다.

처음 바꿀 때 자주 걸려 넘어지는 곳도 있습니다.

• DASH와 MIND의 유제품 기준 섞기 — DASH의 '저지방 유제품을 먹으라'는 말을 치즈를 많이 먹어도 된다는 뜻으로 받아들이면 MIND의 치즈 기준을 넘깁니다.
• 좋은 음식 한 가지에 기대기 — 블루베리나 견과류만 잔뜩 먹고 튀김과 가공육은 그대로라면 식단을 바꾼 것이 아닙니다.
• 몇 달 만에 효과 판단하기 — 3년 동안 진행한 임상시험에서도 인지 점수 차이가 뚜렷하지 않았습니다. 기억력이 금방 좋아지지 않는다고 그만두면 혈압과 심장에 돌아올 이득까지 놓칩니다.

자주 묻는 질문

블루베리만 챙겨 먹어도 뇌 건강에 도움이 되나요?

블루베리 하나만으로는 부족합니다. 뇌를 좋게 만드는 열쇠 같은 음식 하나는 없고, 세 식단 모두 음식 전체의 짜임을 바꾸는 방식이기 때문입니다. 베리는 MIND 목록의 한 칸일 뿐이니 잎채소·생선·통곡물을 늘리고 튀김·붉은 고기·단 음식을 줄이는 일과 함께하세요.

지중해식이나 DASH를 이미 하고 있다면 MIND로 바꿔야 하나요?

바꾸기보다 몇 가지만 더하면 됩니다. 세 식단은 공통 음식이 대부분이라, 지중해식이나 DASH를 하는 분은 이미 MIND와 가까운 식사를 하고 있는 셈입니다. 베리와 잎채소를 따로 챙기고 치즈·버터·튀김을 MIND 기준까지 줄이면 되는데, DASH를 하던 분이라면 소금 기준은 그대로 유지하세요.

마무리

MIND·지중해식·DASH는 같은 음식을 중심에 둔 가까운 식단입니다. 뇌 건강이 목적이라면 MIND로 음식을 고르고 DASH로 소금을 줄이는 조합이 현실적인 방법이 됩니다. 가족 중 치매 환자가 있어 걱정된다면 지금 시작해 볼 만하지만, 식단만으로 치매를 막는다고 기대하지는 마세요. 혈압과 심장 건강을 함께 챙기는 습관으로 생각하면 충분합니다. 이 글은 일반적인 건강 정보이므로, 지병이 있거나 약을 먹고 있다면 식단을 크게 바꾸기 전에 의사나 영양사와 상의하세요.

출처

• What to Know About Foods for Brain Health (WebMD)
• DASH Eating Plan (NHLBI, 미국 국립심장폐혈액연구소)
• Dementia Matters: Martha Clare Morris 인터뷰 (Wisconsin ADRC, 2017년 10월)
• New MIND Diet May Significantly Protect Against Alzheimer's Disease (Rush University 보도자료, Newswise, 2015년)
• Barnes LL et al., Trial of the MIND Diet for Prevention of Cognitive Decline in Older Persons (N Engl J Med, 2023년)
• Study: Strengthening Brain Health With Diet May Take Many Years (WebMD News, 2023년 7월)